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不眠 | 大口・扶桑・犬山・小牧 ひだか鍼灸接骨院大口院

不眠

不眠症とは

不眠症は4つのタイプに分けられます

 

 

などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現します。

不眠の原因は生活習慣や環境、ストレスなど身体や心の部分のさまざまで、原因に応じた対処が必要です。

日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。

加齢とともに不眠は増加します。60歳以上の方では約3人に一人が睡眠問題で悩んでいますので、不眠症はよくある症状です。

不眠の対策

1)食事の工夫

*規則正しい食事:朝食はしっかり、夕食は就寝2時間前までに

朝食は、一日の活動が始まるサインとなって心と身体を覚醒させるだけでなく、脳のエネルギー補給の点でも重要です。

脳が一日の活動をはつらつと始めるためにも、朝食をしっかりとることが大切です。 また、夕食は最低でも寝る2時間前には終わらせるようにし、腹八分目を守ります。

*寝る前のカフェイン、タバコ、アルコールは控えめに

夕食後のカフェインは避けましょう。コーヒー、緑茶、紅茶、ココアなどに含まれるカフェインは、覚醒作用があり、寝つきを悪くしたり、深い睡眠を妨げたりする可能性があります。

また、タバコに含まれるニコチンにも覚醒作用があります。アルコールは一時的に寝つきを良くする効果はありますが、眠りを浅くするため夜中に目を覚ましやすくなりますので、飲み過ぎないようにしましょう。

一方、寝る前に鎮静効果があるといわれているカモミールティーなどのハーブティーを飲むと、リラックス効果が期待できます。

2)軽い運動

*適度な運動:夕方にじんわり汗ばむ程度の運動を

適度な運動習慣は、寝つきをよくして、夜中に目が覚める中途覚醒を減らすことが知られています。

毎日ではなくても、週に23回、30分~1時間程度の運動習慣を身につけることが重要です。無理せず、楽しむ感覚で定期的な運動を心がけていきましょう。

3)寝るための環境づくり

*寝る前の寝室の明かりは暗めに。室温、湿度も適切に

光、温度や湿度などの寝室の環境は、睡眠の質と関係しています。明るい光は脳と身体を覚醒させます。

スマートフォンやテレビのディスプレイからの光は刺激が強いので、就寝前には見ないようにしましょう。

寝室の照明は暗くして室温は26℃程度、湿度は5060%に保つことを心がけましょう。

*入浴にはゆっくり時間をかけて、ぬるめのお湯に

40℃くらいのぬるめのお風呂に30分くらい時間をかけてゆっくりつかると、体の表面の血行が良くなり、深部体温が放散されやすくなります。

これによって、徐々に深部体温が下がり、眠りにむけて準備が整っていきます。リラックス効果のある香りの入浴剤などを使うとよいでしょう

4)睡眠改善薬

*一時的な不眠症状の緩和に

不眠の症状が改善しない場合、ドラッグストアなどで購入できる睡眠改善薬を試すことも一つの方法です。

5)不眠の恐怖を断つ

*無理に寝ようとせずに割り切る

不眠が続くことで夜寝床に向かうだけで緊張したり憂鬱になってきたりします。

そのようなときは「いつかは眠くなるから無理に寝ようとせずに眠くなるまで起きていよう」くらい割り切ったほうが良い場合もあるといわれています。

実際、眠れないのに我慢して無理に寝ようとしていると不眠が悪化することが分かっています。

寝床で休む時間を決めておき、眠れなければ寝床から出る、日中はなるべく活動的に過ごすことが大切です。

もし前の晩に眠れなくて仕事に集中できなかったり、眠い場合には10~15分でも昼寝をするといいでしょう。

短時間でも脳の疲労をとるのに効果がありますので試してみてください